这几件损伤大脑的事情，你可能天天都在做……

　　我们每个人都希望拥有一个健康的身体，而在健康这个层面，“脑健康”是最核心的一个目标。

 

01、哪些行为会损害脑健康?

 

　　一般来说大脑是不愿意去主动学习新鲜事物的，我们遇到任何事情，养成的习惯就是这事儿以前我经历过没有?

 

　　我们喜欢用熟悉的场景或者思维的范式去理解新的东西，大脑是希望少用能量，减少对新鲜事物的耗能行为。

 

　　对于大脑本身的这个情况，它和真正的健康状态有一定的矛盾。

 

　　如果要让大脑放空、发呆，偶尔发呆是一种很好的放松，就是一张一弛，它是文武之道。

 

　　但反过头来天天发呆，而且是吃饱了就发呆，无所事事，实际上是有害大脑健康的。

 

　　另外，抽烟、过量饮酒、熬夜，高碳水、高脂肪，甚至是腌制、高盐的饮食对大脑都是有害的。

 

　　这些不良的生活、饮食习惯是很多人都存在的，一定要引起我们的注意。

 

　　再有就是过度的心情波动。

 

　　比如前两天股市很好，一天挣了十几万，今天突然就掉下来了，损失很大，心情就会很差，这种大喜大悲也会损伤大脑。

 

　　我们从这几个方面可以大概归纳几点：

 

　　按照传统医学的说法，一个是内心的平衡，心静，知道自己是什么样的人，我是谁、为了谁、依靠谁。

 

　　但是在这里面会有一些职业性的差异。

 

　　第一个，比如画家不可能天天在家凭脑子画，他要尽可能多地出去采风，去了解素材，让外界的东西来刺激自己。

 

　　但是对于特别静态性，比如所谓的手工艺大师，你让他看着外面的风景来做一些雕刻，恐怕他就做不好这件事情。

 

　　第二个就是从外界摄入的营养，包括饮食方面、起居方面，要有一个合理又科学的饮食结构、生活习惯。

 

　　第三个就是和外界的交流要有度。

 

　　所以违反了这三条的，都可以视为对健康有害的行为。

 

02、长期脑力工作会影响脑健康吗?

 

　　在神经科学里面讲，能够长时间专注做一件事情的人更容易成功，但是要强调一个度。

 

　　专注本身是一个脑力、脑健康的体现。

 

　　但是过度持续的专注，脑内产生的各种代谢产物就会增多，所以我们要强调劳逸结合。

 

　　一方面我能够更长时间地工作，代表我的潜力、赋能很强。另外一方面要适当休息。

 

　　所以对于长期从事脑力劳动的人，我们可以给出两个建议，一个就是必要时间的强制休息。

 

　　第二个是通过身体锻炼来体脑结合。大脑累了，就在身体上活动活动。

 

　　甚至有一些创新的公司，旁边就是健身器材，活动一下，给大脑更多新鲜的氧气，给它更好的养分，这就是劳逸结合。

 

　　另外，长期脑力工作，本身在大脑里面有大量的我们看不见的神经冲动、电化学信号。

 

　　它在不断尝试建立新连接的过程，我们需要它做一个不断地巩固、强化。

 

　　很多英语老师都会讲，一个单词要有效记忆7次，才能够属于你。

 

　　比如做一件陌生的事情，你做一段时间，然后空闲一下，做做别的事情，过一段时间再来强化，反复地练习才能牢固掌握。

 

　　所以这里面就强调阶段式的巩固和强化是有帮助的。

 

　　有效地让大脑不同的脑区结合起来，形成脑内自己融洽的或者是一个和谐的生产线，这是很有帮助的。

 

　　所以对于这种长期伏案的脑力工作人员，我们会建议，比如打字久了就可以拿个魔方在手上玩一玩，或者在座椅旁边做一些伸展运动。

 

　　做一些肢体灵活性的训练，这些小技巧就能够非常有效地改善大脑疲劳。

 

03、怎样从饮食方面提高脑健康?

 

　　在饮食方面，很多营养学专家都做过相关介绍，第一个层次是所有老百姓都应该遵循的原则，是什么呢?

 

　　西方有地中海饮食推荐，后来又提出来叫 DASH 饮食，实际上主要是北欧的饮食。

 

　　他们更多强调全谷物、全豆类，要以原生态的食谱为好。

 

　　在蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入方面要均衡，同时刻意强调腌制的食物要少吃。

 

　　最近几年，特别是在神经科比较强调的叫 MIND 饮食，MIND 就是低碳水化合物、高蛋白、高纤维的饮食结构。

 

　　这种饮食结构对脑健康也是有益的，它里边强调可能增加一些膳食补充剂会更好。

 

　　西方推荐的是吃橄榄油，而我们从小吃惯了芝麻油，它的营养价值可能也不错。

 

　　西方推荐吃鹰嘴豆，而我们的黄豆、小米也是很好的。

 

　　这种饮食结构就是在共性的基础上，有一定的文化差异。

 

　　第二个层次，对于高危人群，比如高血压患者，在每日摄入 6 克盐的基础上，是不是可以再少一点?

 

　　如果每天坚持锻炼出很多汗，6 克是不是可以动态变化一些?

 

　　对于盐敏感性高血压和盐不敏感性高血压的患者也要有所区分，就是对高危个体要有一个比较专业化的指导建议。

 

　　第三块就是已经有疾病的人群，这是我们特别强调的。

 

　　对于神经系统疾病，特别是和血管密切相关的，我国有一个H型高血压的概念，就是同型半胱氨酸升高。

 

　　在京津冀地区，很多人的同型半胱氨酸比正常值高，不仅高过10μmol/L，甚至高过15μmol/L。我们查房时50μmol/L、100μmol/L的都有。

 

　　对这些特定的、明确有这方面缺陷的人群，就得终身补充维生素 B6、叶酸、维生素 B12，甚至维生素 B1，就是这种复合的B族维生素。

 

　　因为只要把叶酸、复合的B族维生素长期补上去，由于高同型半胱氨酸导致的血管损害，可能在20岁、30岁就做好了屏障，就有很好的一个保护价值。

 

　　所以从这个角度讲，饮食是非常重要的一个方面。

 

　　作者 | 徐 俊 首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师

　　审核 | 李菁晶 首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师

　　转载自科普中国