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久坐久站伤 “老腰”,三个简单动作,让春运路上的你更舒适

发布日期:2018-02-09浏览次数:7683 作者:浙江大学明州医院

临近年关,距离大年三十还剩6天,距离新春只剩7天

街道上的行人和车辆逐渐变少

高速上、火车上、飞机上的旅客越来越多

久坐久站,让很多人的腰日益酸痛

特别是原本就有腰肌劳损等腰部不适的朋友,更是难以忍受

 

今天和大家分享三个简单动作,

在高速服务区、在火车上,在候机大厅都可以练起来



腰部伸肌群拉伸


1、在做这个动作之前,你需要找一面墙。

2、面朝墙站。

3、双脚打开,与肩同宽,脚尖抵墙。

4、小腿与地面垂直,膝盖抵墙,且与肩同宽。

5、微微抬头,胸部、下巴尽量贴墙。双手侧平举以保持平衡。

6、慢慢往下蹲,膝盖保持间距,贴着墙壁慢慢下移。


  整个过程胸部始终尽量贴墙,如果保持平衡有一些困难,建议后面有人保护。

  这个动作,每次上下循环,直到背后肌群感受酸胀,即可休息,建议早晚各作一组。



腰部屈肌群拉伸


1、在做这个动作之前,你同样需要一面墙。

2、背靠墙站。

3、双脚打开,与肩同宽,微微踮脚,脚跟贴墙。

4、同时,保证屁股后侧、肩背部以及头部后侧完全贴墙。

5、双手从两侧起,从侧平举慢慢画圆往上,直至手臂夹紧头部两侧,尽量使手臂贴紧墙壁。


  动作要领:始终收腹,屁股后侧一刻都不能离开墙壁。尽量把呼吸拉长。


  屈肌群因为平时锻炼较为薄弱,建议频繁对其进行刺激,坐姿每一个半小时可以做一次,每次半分钟左右循环。



腰部旋转肌群拉伸



这个动作,你需要一张硬板床。

1、仰卧在硬板床上,摆正骨盆位置,上半身放松。

2、用腰腹部的力量慢慢把一侧大腿抬起,慢慢移向另一侧,保持 30 秒左右。

3、然后换另一侧拉伸。

4、两侧分别做两次。每晚睡前可以进行拉伸,以放松一天累积的疲劳。


  最后医生提醒,这些动作不适合老年朋友、有严重腰部疾病的朋友,而且如果腰部不适始终无法缓解或日益加重,要及时就医治疗。