别吃得太精细！精加工碳水化合物吃太多，很难活到90岁！

在中国的传统饮食习惯中

北方人偏爱面食

南方人偏爱米饭

 

早上：包子、油条

中午：米饭、面条

晚上：馒头、稀饭

是很多人一日三餐的标配

 

而这种饮食结构的特点

就是精白米面多

会直接影响血糖

 

　　2020年，在上海召开的全国临床营养学术会议上，张文宏医生特别提醒：以精制碳水化合物(精加工碳水化合物)为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。

 

　　碳水化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。我们日常说的米面谷物、蛋糕甜点等都属于碳水化合物食品 。

 

　　其中，像蛋糕、甜点、精白米面这样，经过精细加工的食物，可以被理解为“精制碳水化合物”。再比如：奶茶、饮料里的糖是精加工碳水。

 

　　但你要知道，精加工碳水化合物摄入过多就会导致肥胖，可能出现糖尿病、高血压、脂肪肝等一些列问题。

 

　　在武汉曾发生过这样一起新闻，武汉某卫生服务中心对两个寺庙的僧人进行体检，结果令人大吃一惊：受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝!

 

　　僧人在寺庙里不是都吃素吗?怎么还会得脂肪肝?

 

　　归结原因其实就是精米、白面吃多了。素食者肉是吃得少了，但是精米白面吃得多，当摄入量超过人体代谢的需要时，会转换为脂肪积于肝内。

 

　　此外，有研究调查显示，老年人每天食用6-10两主食的人比那些每天食用1-5两主食的人有更大的腰围;而且主食摄入量越大，体重指数越大。

 

　　我们都知道腰围超标和肥胖，是导致很多慢性疾病发生的基础，高血脂、高血压、糖尿病等都和过度肥胖有关。

 

 

　　2021年1月，美国新闻与世界报道网站公布了2021年全球最佳饮食排名。地中海饮食被评为综合饮食榜单第一，而这已经是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。

 

最佳健康饮食、最佳糖尿病饮食

最佳植物饮食、最容易遵循的饮食

地中海饮食

 

地中海饮食对于具体食材没有严格规定

以蔬菜、水果、鱼类、

五谷杂粮、豆类和橄榄油为主

 

　　地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品，也就能获得更好的营养供应。

 

　　具体来说，它有以下4大优势：

 

　　01 降低心血管疾病风险 

　　当摄入的饮食中富含植物和橄榄油以及低水平的肉类和甜食时，人群患心血管疾病的风险会降低25%。

 

　　02 更有助于延长寿命 

　　地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。

 

　　03 能预防老年痴呆 

　　采用地中海饮食或对预防老年痴呆症有帮助，不仅对老年人的整体认知能力有益，且能降低未来出现认知缺损的风险。

 

　　04 帮助提高睡眠质量 

　　此前已知地中海饮食可能会促进人们睡眠质量更好，而睡眠质量较差则会导致人们吃更少的健康食物。

 

看到这里

有的人可能会问

照搬国外的饮食方式

中国人是否适合?

地中海饮食的确是非常好的膳食模式

对于国人来说，可以试试“改良版”

 

  改良版“地中海饮食”  

 

　　五谷杂粮

　　如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

 

　　肉类

　　国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过3次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

 

　　海鲜

　　内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，大家可以用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入2次以上。

 

　　奶类及其制品

　　要求自己每天饮用300克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

 

　　水果蔬菜

　　培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为300-500克/天，水果200-350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

 

　　食用油

　　可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油;若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用或不用猪油、牛油等动物油。

 

　　葡萄酒

　　不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

 

　　食用盐

　　每天少于5克，盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。